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营养专家支招“办公族”怎样吃好三餐


更新时间:2017-06-28    作者:admin

有关白领三餐的问题,相信很多朋友也有同样的困惑。太忙没时间做饭,那么办公族如何吃好三餐呢?  1 有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入?   一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。对没有特殊病症的人来说,蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质,一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物,但并不能完全不吃。研究发现,如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡,比如早上很少,晚上很多,那么蛋白质的利用效率就会下降,身体的肌肉容易变少。肌肉变少导致代谢率下降,那么吃同样多的东西时,人更容易肥胖。  2 在外解决午餐,这种情况下怎么能做到保证健康?   吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡,而中餐馆虽然有很多油腻的菜,但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜,还有清炒和炖煮的蔬菜,相对而言,比较容易获得营养平衡的食物。几个人一起点菜,多点几样,大家一起分食,就能做到食物多样化,口味上也比较丰富。  3 如何让盖浇饭、面条、米粉等快餐变得健康?   盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭,加点肉蛋,但蔬菜严重不足,而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中,无法控油控盐。面条也一样,大团的面条,加上大碗的咸汤,除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜,食物多样化情况很差。  改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量,增加族维生素的获取来源。因此,女性可以考虑两个人分食一份主食,减少一半的白米饭或面条,而用一杯酸奶来替代,增加钙、维生素和维生素2的摄入量,再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果,增加维生素,饭后再加点坚果等来增加维生素和矿物质的供应。  4 您建议大家都做“带饭族”吗?   带饭是自己选材、自己烹调,可以吃得很舒服,只是准备起来略麻烦一些。特别是天气酷热的夏天,在食品安全上也要用心。一个简单的方法,叫做“部分带饭”,即自己携带洗干净的果蔬以及水果干、坚果、酸奶、牛奶等食物来配合单调蔬果不足的午餐。这些东西相对来说携带比较方便。  5 “早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”这句话对吗?怎么定义“好”、“饱”、“少”?   这句话是对的,但定义很重要。早上吃好,意思是质量要高,但不油腻,也不可能吃得捧着肚子。质量高体现在食物营养平衡上:不仅有主食,还要有至少两种蛋白质食物,以及至少一种蔬菜和水果。午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,不意味着让自己饿着,而是热量低一点,油少点,晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对,所谓“一荤配三蔬”。  6 我们应该怎么控制摄入卡路里的值?如何做到心中有数?   食物的卡路里不必太刻意地计算,只需要有个基本概念就行了。因为烹调会大幅度地改变食物的热量值,仅仅按原料算,或按体积算,意义不大而且很容易误导。食物未必是卡路里越低越好。健康的饮食是各类食物的合理搭配,天天只喝柠檬水、蔬菜汁,吃海带、魔芋,对健康是有害的。因为我们在控制热量的同时,还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取,否则就会活力下降,形容枯槁,提前衰老。  7 上班族在选择“零食”方面您有什么建议?   零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶尽量选含糖比较低的,碳水化合物含量低于12%的最好。越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高,但它的纤维和矿物质也丰富,在饭前少量吃一点是好的,能帮助预防饥饿,控制食欲。比如下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果,或者先喝杯牛奶或酸奶,让过低的血糖和空空的胃安稳一些,开车回家的路上就会比较踏实,不容易在堵车的路上因为饥饿烦躁而出现路怒症,甚至发生不必要的麻烦。  8 上班族最爱的饮品是咖啡,您对此怎么看?   咖啡不能补充精力,浓茶也一样,它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情,继续透支体能。疲劳说明身体提醒你该休息了,这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助,比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多。最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动。对于日常运动不足的人来说,建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物,也少一些油腻和肉类,多一些蔬菜,用部分杂粮和薯类来替代白米白面,能明显减轻餐后困倦的情况。  9 美味和健康是不是很难兼得?怎么办?   浓味调料所调出的菜肴,只是一时刺激逗弄味蕾,并不是真正的美味。每一种天然食材有它自己的本味,能吃出本味的菜才是至上的美味。重口味的菜当时觉得过瘾,过后就觉得胃肠不适,口干舌燥,脸上冒油冒豆,简直是自虐。健康生活方式,或者用中国传统词汇叫做养生,靠的是日常对身体的细致照顾。如果不肯改变错误习惯,我行我素,久而久之身体自然会告诉你效果。

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